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Braccio di ferro mangia gli spinaci: pillole per una buona dieta vegetariana

 - by laboratorioveg

Quando ero bambina guardavo spesso questo forzuto eroe dei fumetti ingoiare chili e chili di spinaci. Intelligent il marinaio…altro che sprecare il suo tempo con porzioni di proteine animali…ci andava giù di verdure a foglia verde! Un mito! Ma come mai?Perchè il creatore di Popeye, Crisler Segar, ha scelto gli spinaci e non una bistecca? Credo che ci siano dei motivi ben fondati :-)

Il ferro è un minerale che entra nella composizione dei globuli rossi, dei muscoli e di molti enzimi ed è quindi importante assumerlo in giuste quantità. Alcuni studi riportano un aumentato rischio di anemia da carenza di ferro nei vegetariani ma altri studi smentiscono questi dati. L’anemia da carenza di ferro è la più comune malattia carenziale del mondo quindi trovo molto più utile concentrarmi su come è possibile assumere (e trattenere) il ferro presente negli alimenti senza entrare in un dibattito “carne sì, carne no” dato che per me “la carne” non è un alimento (ma il resto fisico di quello che era un essere vivente) e quindi è automaticamente escluso dalla mia alimentazione :-)

Il ferro degli alimenti è presente in due forme: il ferro eme (più facilmente assorbito) e il ferro non-eme che è sensibile a sostanze che ne inibiscono l’assorbimento (tè, alcune tisane, caffé, cacao, alcune spezie, fibre, calcio da latte e derivati) e a quelle che lo facilitano (frutta, verdura, lievitazione, germogliazione, fermentazione,ammollo e precottura).

Il ferro non costituisce un nutriente critico di una dieta vegetariana dato che al primo posto tra i cibi ricchi di ferro vengono i legumi secchi, seguiti dai cereali.

Di seguito elenco il contenuto di ferro in alcuni alimenti per 100g: cacao amaro in polvere (14,3mg), crusca di frumento (12,9mg), germe di frumento (10mg), Lenticchie, fagioli borlotti, all’occhio e cannellini (8mg – 9mg), radicchio verde, pistacchi (7,8-7,3mg), soia, ceci, pesche secche, anacardi (6,9-6mg) muesli, lupini, albicocche disidratate e secche, rucola, fave, cioccolato fondente (5,6-5mg), piselli, farina di avena, grano saraceno (4,5-4mg) prugne secche, fette biscottate, frumento duro (3,9-3,6mg) olive, arachidi tostate, pesche disidratate, miglio, frumento tenero, nocciole, uva secca (3,5-3,3mg), farina di frumento integrale, mandorle, fichi secchi,riso parboiled, spinaci (2,9-3mg) datteri, noci, pane integrale, mais (2,7-2,4mg).

Adesso, giusto per rassicurare tutti coloro che hanno paura di non assumere abbastanza ferro riporto qualche piccolo paragone con le proteine animali.

100g di carne di cavallo contengono la stessa quantità di ferro di 100g di prugne secche.

100g fagioli borlotti (non in scatola!) contengono 3 volte più ferro di 100g di carne di vitello.

Il vitellone, il maiale, il tacchino e la gallina oscillano tra  1,9 mg e 1,6mg ogni 100g.

Non mi resta che consigliarvi, se avete carenza di ferro, di mangiare tanti legumi secchi e frutta secca e di aiutare l’assimilazione del ferro contenuto in questi alimenti con verdura e frutta!

Di seguito qualche ricetta originale per assumerlo:

V-Burger di cannellini e salvia

Brownies cioccolato e banana

Lasagne al ragù di lenticchie

Patè di ceci

Bacioni di mandorle al cioccolato