Lo ammetto, le mie ricette vegane spesso sono elaborate. Oddio, non sempre però mi rendo conto che spesso, presa dalla mia voglia di sperimentare e di “pasticciare” in cucina, mi ritrovo a passare molto tempo tra i fornelli e magari non tutti possono permetterselo. Detto questo ho deciso di impegnarmi nel produrre qualche ricetta vegan “fast” che si possa preparare in un lampo, che sia buonissimo e anche salutare. Insomma, una bella sfida! Questo piatto vegano è uno di quelli. Risponde perfettamente a tutti e 3 i requisiti.

Lista della spesa (per 3 persone): 4 pomodori maturi, 1 manciata di capperi, 2 manciate di olive alla napoletana (o nere),250gr di tofu alle olive (o naturale), olio evo, sale.

Scaldare in una padella due cucchiai di olio extra vergine di oliva. Nel frattempo tagliare in grossi pezzi i pomodori e metterli in padella. Aggiungere le olive e i capperi e lasciar cuocere fino a quando i pomodori non saranno morbidi. Aggiungere il tofu tagliato a cubetti, salare a piacere e lasciar saltare in padella per qualche minuto mescolando di tanto in tanto. Servire caldo come secondo piatto.

Lista della spesa (per circa 15 crocchette): 3 patate medie, 2 carote, 2 cucchine, 1 cipolla piccola, prezzemolo, curry, 2 cucchiai di salsa di soia, 1 cucchiaio di lievito alimentare in scaglie, olio evo, sale e pepe, farina e riso soffiato q.b., olio di semi di arachidi per friggere.

Fare bollire le patate, senza sbucciarle, in abbondante acqua salata. Tagliare le carote e le zucchine a julienne e farle soffrigere in una padella con 2 cucchiai di olio evo e la cipolla tagliata finemente. Lasciar cuocere qualche minuto, sfumare con la salsa di soia, aggiungere il curry e continuare la cottura fino a quando le verdure non saranno morbide. Mettere da parte e scolare le patate (quando risulteranno belle morbide affondandoci la forchetta) e, dopo che si sono raffreddate, procedere allo sbucciamento. Ridurre in briciole le patate con una forchetta (o con lo schiacciapatate!) e unirle in un recipiente alle verdure al curry. Aggiungere prezzemolo fresco tritato, 1 cucchiaio di lievito alimentare in scaglie e aggiustare di sale e pepe se necessario.

Formare delle palline con il composto ottenuto e schiacciarle leggermente per dargli la forma di un disco. Procedere in questo modo fino ad esaurire il composto e mettere da parte. Frullare grossolanamente 3 manciate di riso soffiato ( quello che si usa per colazione) e metterlo su un piatto piano. In un’altro recipiente preparare una pastella con acqua e farina. Dovremo immerere le crocchette ottenute e poi impanarle nel riso soffiato. Finito il procedimento per tutte le crocchette scaldare dell’olio di semi di arachidi e una volta in temperatura far friggere le crocchette da entrambi i lati. Asciugare con carta assorbente e servire ancora calde.

Ieri giravo per il mercato orientale di via XX settembre a Genova in cerca della menta. Non la trovo mai sotto casa e sono sicura che c’è un banco che ce l’ha sempre. Quando arrivo al banco in questione vedo dei fiorellini bianchi che catturano la mia attenzione e il gentile signore che mi serviva mi dice che si tratta di fiori di sambuco e che ci posso fare delle particolari frittelle, proprio come se fossero i fiori di zucca. Non me lo faccio ripetere due volte e  li acquisto. L’esperimento è riuscito quindi…eccomi qui a condividerlo con voi!

Lista della spesa: fiori di sambuco, farina di tipo 00, birra fredda, sale, olio di semi di arachidi, un pezzetto di mela.

Lavare accuratamente i fiori di sambuco e asciugarli bene con carta assorbente. Preparare una pastella mescolando con una frusta farina, un pizzico di sale e birra fredda. La pastella non deve essere troppo liquida e deve attaccarsi bene ai fiori. Portare a temperatura l’olio. Quando vi sembra pronto buttare un pezzetto di mela (trucchetto per ridurre l’odore di fritto) e quando inizia ad avere tante bollicine intorno aggiungere i fiori. Friggerli fino a doratura e asciugarli su carta assorbente prima di servire ben caldi come antipasto.

A me la radio mi ha sempre affascinata. E’ così curioso come alcune voci ti siano familiari e si crei una sorta di legame con chi ascolti, ogni giorno magari, anche se non lo hai mai visto in volto. Finalmente, alla veneranda età di 26 anni, in una radio ci sono entrata, come ospite. Questo mio blog mi ha dato così tante soddisfazioni…mi sento in pace con me stessa, ho capito che la passione per la cucina fa parte di me e ho conosciuto moltissime persone piene di entusiasmo e iniziativa. Questa avventura della radio è stata un’esperienza unica che mi ha permesso di esplorare il dietro le quinte e per questo devo ringraziare radio GRP nella figura di Gian Carlo Fantò, che si dedica anche al teatro con la sua Compagnia teatrale Lewis&Clark, che mi ha gentilmente invitata a parlare del mondo Vegan nel suo programma radiofonico.

Me la sono cavata bene credo. Non ero preparata, sono andata molto a istinto e all’inizio non è stato per niente facile. Quando ti rendi conto che stai parlando a moltissime persone la tensione sale e poi le cuffie…mamma mia! Non riuscivo a sentire bene le parole di Gian Carlo e quindi…è stata dura all’inizio. Poi mi sono rilassata e sono riuscita, a parte qualche gaffe dettata dall’emozione, a parlare. Certo, i tempi stretti non aiutano. Ci si deve abituare, penso.

Questo post vuole dire alcune cose che non ho detto durante l’intervista per approfondire l’argomento.

Chi può definirsi Vegan?

Se il vegetariano, nel senso più generico del termine, è colui che non consuma carne e pesce il vegano è colui che decide consapevolmente di evitare lo sfruttamento degli animali in modo più ampio e che non si riduce alla singola alimentazione. Una dieta vegana non comprende carne e pesce (come quella vegetariana) ma anche tutti i derivati animali (es. latticini, uova, miele). Prodotti di origine animale vengono però utilizzati in molti ambiti della nostra vita, basta pensare al cuoio e alla pelle di scarpe, borse e rivestimenti ma anche alla lana e alla seta che prevedeno la sofferenza e l’uccisione dell’animale. Un’attenzione particolare è dedicata a tutto ciò che fa parte della nostra vita compresi i prodotti per il corpo e per l’igiene della persona. Insomma, la regola base di un vegan consiste nello spezzare il legame tra se stesso e la sofferenza di altri esseri viventi così drammaticamente presente nella società odierna.

Scelta Vegan

Dire semplicemente, come ho fatto io in radio, che le motivazioni che ti portano a questa scelta sono individuali è riduttivo. O meglio, lascia spazio ad interpretazioni e credo che si possa schematizzare in qualche modo. Ci provo adesso!

1. Motivazione etica: in questa frase si racchiudono diversi significati, dall’idea dell’uguaglianza tra gli esseri viventi alla consapevolezza della follia del sistema attuale che prevede uno sfruttamento dell’animale indiscriminato e che non prevede nessun tipo di rispetto per la vita. La vita viene creata ad hoc per poi essere distrutta barbaramente con metodi crudeli, cruenti e che poche persone conoscono realmente. Per chi volesse approfondire questi argomenti consiglio il libro di J.S. Foer “Se niente importa – Perchè mangiamo gli animali”. Vi siete mai chiesti in che condizioni vive un pollo prima di arrivare nel vostro piatto?

2. Motivazione ambientale: vi siete mai informati su quelli che sono i problemi ambientali (e di conseguenza sociali) connessi al consumo di carne? Beh, la scelta alimentare carnivora contribuisce in modo determinante all’aumento della fame nel mondo e allo sfruttamento indiscriminato delle risorse e all’inquinamento (per ottenere una bistecca si utilizzano 7,5 kg di cereali, 7.750 litri di acqua, 17,5 mq di foresta, 18kg di CO2). Una persona attenta all’ambiente e al divario di benessere esistente tra occidente e resto del mondo non può quindi mangiare carne senza essere profondamente incoerente.

3. Motivazione salutistica: secondo molti studi e nutrizionisti mangiare carne provoca più danni che benefici. Il consumo di carne, formaggi e uova stanno alla base di alti livelli di colesterolo e aumento dell’obesità nella popolazione. Inoltre per un vegetariano il rischio di ammalarsi di diabete si riduce circa dell’80% e l’incidenza di coronaropatia (problemi cardiaci) del 24% nei vegetariani e del 57% nei vegani. Per quel che riguarda la probabilità di sviluppare un cancro un vegetariano ha il 12% in meno di probabilità se ci riferiamo ad ogni tipo di cancro. Se invece ci limitiamo a quello al sangue la percentuale diventa del 45%. Molte persone quindi scelgono la dieta veg per ragioni di salute.

Attività di LaboratorioVeg

Stiamo crescendo e abbiamo molti progetti che partono prima di tutto dalla volontà di far conoscere questo mondo per quello che è. Una scelta consapevole e positiva che non porta a sacrifici ma ad esperimenti nuovi e alla ricerca continua di miglioramento in un’arte culinaria ancora tutta da inventare. Probabilmente inizieremo ad essere presenti in manifestazioni ed eventi a tema, penseremo a dei servizi che possano dare rilievo a questa cucina e creare un circuito consapevole e magari riusciremo a coinvolgervi in qualche corso di cucina tematica.Domenica 3 luglio sarò ospite in un Corso di Cucina Consapevole organizzato da Nicole di RicetteVeg.com e parlerò (e ovviamente cucinerò!) delle alghe e del loro uso in cucina! Contattate l’organizzatrice per iscrivervi e continuate a seguirci perchè in futuro ne vedrete delle belle

Attualmente trovate la registrazione audio sulla mia pagina FB ma domani cercherò di metterla su YouTube!

Lista della spesa: 260g di farina di tipo 00, 120g di burro di soia (o margarina) freddo, 120g di zucchero a velo vanigliato, 4 cucchiai di spumante secco, (per il ripieno:) scorza di un limone grande, 1 pizzico di curcuma, 250ml di latte di riso 250ml di latte di soia, 10g di farina 00, 50g di margarina, 30gr di amido di mais, 60gr di zucchero a velo vanigliato.

Preparare la pasta frolla impastando 260g di farina setacciata con 120gr di burro di soia freddo, 120gr di zucchero a velo setacciato e 4 cucchiai di spumante.  Dividere in due panetti e lasciare riposare in frigo per 30 minuti. Nel frattempo preparare una crema unendo in un pentolino il latte vegetale (soia+riso se possibile), la scorza di un limone, 50g di margarina. Mescolare con una frusta e aggiungere 10g di farina, 30g di amido di mais, e 60g di zucchero a velo. Mescolare e aggiungere un pizzico di curcuma. Quando la crema si rapprende spegnere la fiamma e lascia raffreddare. Accendere il forno a 180°. Stendere il primo panetto di frolla con il mattarello e coprire una tortiera bassa e rotonda con un foglio di carta da forno. Una volta messo il primo panetto steso a coprire la carta da forno, bucherellare e versare la crema da distribuire uniformemente. Stendere il secondo panetto di frolla e sovrapporlo chiudendo i bordi. Bucherellare la superficie ed infornare per circa 30 minuti. Lasciar raffreddare, ricoprire con zucchero a velo e servire.

Vi ho già detto che amo l’hemp-fu, lo so ma ve lo voglio ripetere. Lo amo, sopratutto cucinato in questo modo, semplicissimo e veloce. L’unica cosa che richiede tempo è la marinatura ma insomma…basta lasciarlo a marinare qualche ora prima e nel frattempo fare quello che si vuole! Consiglio a tutti di cercarlo e di provarlo! Non so quante marche ne esistano, io uso quello di Armonie e Bontà che ho ordinato tramite il GAS Vegano di cui faccio parte!

Lista della spesa (per 2 persone): 200g di hemp-fu naturale, 3 cucchiai di salsa di soia, erba cipollina, prezzemolo, salvia, olio evo.

Qualche ora prima di cena (o di pranzo!) preparare un trito di erbe aromatiche fresche composto da salvia (in minima parte), erba cipollina e prezzemolo. Tagliare l’hemp-fu a fettine e posizionarlo in una ciotola capiente. Coprirlo con 3 cucchiai di salsa di soia, il trito di erbe aromatiche e 1 cucchiaio di olio evo. Aggiungere 3-4 cucchiai di acqua e lasciare per qualche ora in marinatura. Scaldare in una padella qualche cucchiaio di olio evo e friggere i filetti di hemp-fu da entrambi i lati. Servire coprendolo con un cucchiaio di marinatura e con un contorno di verdura fresca o con dei germogli.

Dopo aver parlato del ferro non possiamo di certo lasciare da parte l’altro incomodo, quello che viene tirato in causa non appena si comunica a qualcuno che si segue una dieta vegana e quindi priva di latticini: il calcio. Ci sono anche persone che hanno eliminato i latticini per gli effetti deleteri sul loro organismo. Perchè succede questo? Perchè molte persone non digeriscono o sono intolleranti ai latticini? Niente di più facile e logico! Semplicemente perchè TUTTI i mammiferi dopo lo svezzamento perdono la capacità di produrre l’enzima deputato alla digestione del latte. E questo mi sembra un bel segnale. Mi sembra una specie di scritta rossa lampeggiante che dice “Sei diventato grande, il latte non ti serve più” ! Sembra anche piuttosto strano che gli unici ad assumere latte di altre specie siamo proprio noi! Perchè continuiamo a mangiare tantissimi latticini allora? Beh, i derivati del latte venono proposti spesso come l’unica fonte di calcio della dieta. In natura però sono invece disponibili numerose fonti di calcio: cibi nutrizionalmente differenti  accomunati dall’elevato contenuto di questa sostanza così preziosa.

Il problema della carenza di calcio, così frequente sopratutto in una società che consuma una miriade di latticini (il che dovrebbe essere considerato quantomeno strano!), è che si disperde. Quali sono i principali fattori che condizionano le perdite del calcio dall’organismo? La caffeina, le diete ricche di sodio e quelle ad elevato contenuto di proteine (soprattutto animali) aumentano la perdita di calcio tramite urine. L’alcol ne inibisce l’assorbimento intestinale.

Come dobbiamo comportarci per assimilare e sopratutto trattenere il calcio nel nostro organismo?

Prima di tutto dobbiamo fare esercizio fisico. Mi dispiace per tutti voi vegan-pigroni che vi rimpinzate di frittelline di fiori zucca (come me!) ma dovete muovermi perchè l’esercizio fisico rallenta la perdita di tessuto osseo ed è uno dei più importanti fattori per la salute delle ossa. Secondariamente dobbiamo assumere proteine in modo moderato e basare la nostra dieta prevalentemente sui cibi vegetali. Questi accorgimenti fanno si che si possa ottenere un rapporto favorevole tra entrate e uscite proprio grazie alla riduzione della perdita di calcio.

Alimenti ricchi di calcio (quantità per 100g):*

Cereali: latte di riso addizionato con calcio, pane al malto, grano saraceno, crusca di frumento,muesli, pangrattato, biscotti per l’infanzia 130-104mg Croissant, farina d’avena pane di segale,cornflakes, biscotti wafers, germe di frumento 80-72mg Riso parboiled crudo,fette biscottate, fiocchi d’avena 60-54mg Farro, farina d’orzo, frumento tenero 43-35mg.

Legumi: soia secca 257mg Farina di soia 210mg Tofu, ceci secchi crudi, fagioli crudi, fagioli cannellini secchi crudi, latte di soia addizionato con calcio 159-120mg Fagioli borlotti secchi crudi, tempeh, fave secche sgusciate crude 102-90mg Ceci secchi cotti, lenticchie secche crude, fagiolini surgelati cotti, piselli secchi, fagioli cannellini secchi, fagioli borlotti secchi cotti, lupini ammollati, piselli freschi crudi, fagioli borlotti freschi crudi, ceci in scatola 58-43mg

Verdura: salvia 600mg Pepe nero 430mg Rosmarino, tarassaco o dente leone, rughetta o rucola 370-309mg Basilico, prezzemolo, menta 250-210mg Spinaci surgelati, foglie di rapa, cicoria da taglio 170-150mg Agretti, bieta cotta, radicchio verde 131-115mg Broccoletti di rapa crudi, cardi crudi, invidia, carciofi crudi 97-86mg Spinaci crudi, cicoria di campo cruda, cavolo broccolo verde ramoso crudo, bieta cruda, cavolo cappuccio verde, cavolo cappuccio rosso 78-60mg Porri crudi, lattuga a cappuccio, sedano rapa, cipolline crude, cavoli di bruxelles crudi, germogli di soia, lattuga da taglio, finocchi crudi, lattuga, cavolfiore crudo, carote crude, rape crude, ravanelli, fiori di zucca, radicchio rosso 54-36mg

Frutta fresca seccata o secca: tahin di sesamo 816mg Mandorle dolci secche 240mg Fichi secchi, nocciole secche, crema di nocciole, noci, pistacchi 186-131mg Albicocche disidratate, noci secche, uva secca,olive da tavola conservate, albicocche secche, arachidi tostate, olive verdi, olive nere, pesche disidratate, prugne secche, ciliegie candite, castagne secche 86-56mg Arance, lamponi, pesche secche, fichi, mirtilli, mele disidratate, pinoli 49-40mg

Vi sentite più tranquilli nonostante non assumiate latticini? 

* Fonte: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (Inran 2000).

Qualche ricetta di LaboratorioVeg utile per l’assunzione di calcio:

Maltagliati al profumo di salvia

Cestini di Hummus di ceci

Crocchette di tempeh

Sformato di Tofu e patate alle erbe

Per ottenere un buon risultato vi consiglio di utilizzare un seitan fatto in casa o comunque di acquistarne uno al naturale e lavorato a mano (Armonie e Bontà per es.) e della salvia freschissima.Sono soddisfatta del risultato, mi è piaciuto molto questo piatto che reputo molto primaverile.Inoltre è un piatto che si prepara in soli 15 minuti e deve riposare almeno 2 ore prima di essere servito quindi è adatto in occasione di cene o buffet.

Lista della spesa (per 2-3 persone): 250g di seitan al naturale, 1 piccola cipolla, mezzo limone, 5-6 foglie di salvia, 1 cucchiaio di aceto di mele, olio evo q.b., sale.

Tagliare il seitan a striscioline e il limone a rondelle fini. Preparare un trito di cipolla e far soffriggere in una padella larga per un paio di minuti. Aggiungere l’aceto, la salvia, il limone, il seitan e un pizzico di sale. Lasciare insaporire su fiamma bassa per circa 10 minuti mescolando di tanto in tanto. A fine cottura versare in un piatto di portata e lasciar riposare a temperatura ambiente per almeno due ore. Prima di servire mescolare con un cucchiaio di acqua e olio evo a piacere e portare in tavola fresco.

Io se posso le zucchine le compro con i fiori. Mi piacciono moltissimo e mi diverto ad inventarmi nuovi modi di cucinarli. Molto spesso vanno consumati immediatamente…o almeno…è quello che cerco di fare…è la prima cosa che cucino quando li acquisto! Questi fiori di zucchine non erano bellissimi, avevano qualche giorno e ho rinunciato all’idea di farcirli con del tofu e con tutto quello che mi veniva in mente per puntare su un primo piatto gustoso e stuzzicante! Vai di zafferano!!

Lista della spesa (per 3 persone): 250g di pennette rigate integrali, 6 fiori di zucchine, 2 pomodori maturi, cucchiai di panna di soia q.b., 1 bustina di zafferano in polvere, olio evo, sale, pepe (fac.)

Lavare accuratamente i fiori, tagliarne la base ed eliminare il pistillo interno. Asciugare con un canovaccio e mettere la parte. Sciogliere lo zafferano in mezzo bicchiere di acqua tiepida. Portare ad ebollizione abbondante acqua salata e farvi cuocere le pennette integali per 10-11 minuti (controllate il tempo di cottura sulla scatola!:-) ) Mentre la pasta cuoce affettare finemente il cipollotto e soffriggerlo per un minutino in poco olio evo.Aggiungere i fiori di zucchina tagliati a listarelle e lo zafferano. Aggiungere i pomodori tagliati a cubetti e lasciare cuocere per qualche minuto su fiamma media, infine aggiungere panna di soia a piacere. Spegnere la fiamma. Una volta scolate le pennette aggiungerle al condimento e far saltare in padella per amalgamare bene il tutto. Se vi piace, spolverata con poco pepe prima di servire.

Quando ero bambina guardavo spesso questo forzuto eroe dei fumetti ingoiare chili e chili di spinaci. Intelligent il marinaio…altro che sprecare il suo tempo con porzioni di proteine animali…ci andava giù di verdure a foglia verde! Un mito! Ma come mai?Perchè il creatore di Popeye, Crisler Segar, ha scelto gli spinaci e non una bistecca? Credo che ci siano dei motivi ben fondati

Il ferro è un minerale che entra nella composizione dei globuli rossi, dei muscoli e di molti enzimi ed è quindi importante assumerlo in giuste quantità. Alcuni studi riportano un aumentato rischio di anemia da carenza di ferro nei vegetariani ma altri studi smentiscono questi dati. L’anemia da carenza di ferro è la più comune malattia carenziale del mondo quindi trovo molto più utile concentrarmi su come è possibile assumere (e trattenere) il ferro presente negli alimenti senza entrare in un dibattito “carne sì, carne no” dato che per me “la carne” non è un alimento (ma il resto fisico di quello che era un essere vivente) e quindi è automaticamente escluso dalla mia alimentazione

Il ferro degli alimenti è presente in due forme: il ferro eme (più facilmente assorbito) e il ferro non-eme che è sensibile a sostanze che ne inibiscono l’assorbimento (tè, alcune tisane, caffé, cacao, alcune spezie, fibre, calcio da latte e derivati) e a quelle che lo facilitano (frutta, verdura, lievitazione, germogliazione, fermentazione,ammollo e precottura).

Il ferro non costituisce un nutriente critico di una dieta vegetariana dato che al primo posto tra i cibi ricchi di ferro vengono i legumi secchi, seguiti dai cereali.

Di seguito elenco il contenuto di ferro in alcuni alimenti per 100g: cacao amaro in polvere (14,3mg), crusca di frumento (12,9mg), germe di frumento (10mg), Lenticchie, fagioli borlotti, all’occhio e cannellini (8mg – 9mg), radicchio verde, pistacchi (7,8-7,3mg), soia, ceci, pesche secche, anacardi (6,9-6mg) muesli, lupini, albicocche disidratate e secche, rucola, fave, cioccolato fondente (5,6-5mg), piselli, farina di avena, grano saraceno (4,5-4mg) prugne secche, fette biscottate, frumento duro (3,9-3,6mg) olive, arachidi tostate, pesche disidratate, miglio, frumento tenero, nocciole, uva secca (3,5-3,3mg), farina di frumento integrale, mandorle, fichi secchi,riso parboiled, spinaci (2,9-3mg) datteri, noci, pane integrale, mais (2,7-2,4mg).

Adesso, giusto per rassicurare tutti coloro che hanno paura di non assumere abbastanza ferro riporto qualche piccolo paragone con le proteine animali.

100g di carne di cavallo contengono la stessa quantità di ferro di 100g di prugne secche.

100g fagioli borlotti (non in scatola!) contengono 3 volte più ferro di 100g di carne di vitello.

Il vitellone, il maiale, il tacchino e la gallina oscillano tra  1,9 mg e 1,6mg ogni 100g.

Non mi resta che consigliarvi, se avete carenza di ferro, di mangiare tanti legumi secchi e frutta secca e di aiutare l’assimilazione del ferro contenuto in questi alimenti con verdura e frutta!

Di seguito qualche ricetta originale per assumerlo:

V-Burger di cannellini e salvia

Brownies cioccolato e banana

Lasagne al ragù di lenticchie

Patè di ceci

Bacioni di mandorle al cioccolato